Jag undrar om det är bättre att gå på promenad innan man äter lunch än direkt efteråt?

När det handlar om promenader kan du ganska fritt välja tidpunkt. En fördel med att gå före lunch är att du då inte behöver oroa dig för att känna av maten som du just ätit. Men en nackdel är att du kan känna dig hungrig och kanske lite energifattig; om du ändå vill promenera först så kan du äta en frukt eller grönsak en stund innan du promenerar. Välj som sagt vad som passar dig bäst.

Ska du träna hårdare, som ett konditionstpass, mår du bäst av att träna innan lunch. Se då till att äta ett litet större mellanmål innan passet, så du orkar träna.

Vad ska man träna för att få större lår och mindre mage?

Hej!
Ja, för att öka mängden muskler i låren gäller det att belasta låren mer än du gör idag. Om du löptränar kan det vara att börja träna i uppförsbackar eller springa i trappor. Om du vill styrketräna börjar du med övningar som knäböj (sitta ned bakåt), utfall (sjunka ned i friarposition och upp igen, som du ser foto på här nedan) och olika hoppövningar. Böj benen ordentligt – så det känns bra – och hoppa uppåt, mot sidan, bakåt och framåt. Ju mer musklerna utmanas desto starkare blir dem och då även större.

För att få mindre mage är det konditionsträning som gäller för att minska mängden fett, vilket sker generellt i kroppen. Även på magen. Sedan bör du göra stabilitetsövningar för att stärka de inre magmusklerna, som just håller in magen och minskar midjeomfånget. Det kan vara att ligga på rygg och ”cykla” med benen , ligga på rygg och sträcker ut ett ben i taget eller stå i ”plankan”, som du ser här nedan. Lyft sedan en arm eller en fot. Hela tiden gäller det att hålla in magen något och behålla en naturlig svank.

 Foto Patrik Cederman

Lycka till!

Jag hinner bara inte träna. Det finns ingen tid över. Jag vet inte hur jag ska få ihop det. Så säger många. Vi vill. Men hinner inte.

Frågan vi borde ställa oss är vad vi gör under de vakna timmar som vi har. Personer som hinner träna, som får in detta i vardagen, de har ju lika många timmar som de som inte tränar. Vad fyller vi vår tid med? Vad prioriterar vi? För det är ju en fråga om prioritering.

För att motionen och den egna häsan ska kännas lättare att prioritera kan det vara värt att fundera en stund på vad just du vinner på att motionera. Det kan vara bättre hälsa, mer tålamod med de nära och kära, gladare, mer ork, egen tid… Det viktiga är att du hittar det DU vinner. Fundera även på vad du förlorar om du INTE börjar motionera – trött, hängig, orkeslös, ökad risk för sjukdom…

När motivationen tryter när du ska till motionen kan du ta fram dina listor – framför allt den över vad du vinner. Läs och begrunda. Allt det här vinner du. På bara några minuter. Är det inte värt det…?

Hej!
Jag är 74 år och har en beräknad maxpuls på 152 slag/minut ( 226 minus 74 år = 152 ) På spinningpass  slår mitt hjärta ibland 175 slag/min. Det är väl omöjligt att träna över sin maxpuls? Tränar jag för hårt?

Hej!
Härligt att du gillar spinning och att du följer din träning med pulsklocka. Det går inte att träna över sin maxpuls. Maxpulsen är hur snabbt hjärtat överhuvudtaget kan slå. Den beräknade maxpulsen kan skilja sig mycket – upp till 20 slag uppåt eller nedåt, beroende på arv, livsstil, hur du har tränat under ditt liv med mera. Du kan alltså ha en maxpuls på upp till 172 slag per minut utan att det är märkligt. Därutöver kan maxpulsen också växla.

För att ta redapå din exakta maxpuls behöver du göra ett maxtest på just cykel. De flesta träningsanläggningar kan hjälpa dig med detta. Även om du inte vill ta ut dig maximalt kan du göra ett lättare test (submax) som ger bra fingervisning.

Så länge som du mår bra när du tränar brukar det inte vara någon fara. Under passet bör du träna så det känns ansträngande, ibland lätt ansträngande och eventuellt någon gång rejält ansträngande – men det sista gäller endast som du är van att träna och du är fullt frisk. 
  
Frågan är alltså hur träningen känns. Du får ingen direkt bättre kondition av att känna dig rejält ansträngd under större delen av passet. Du kan då sänka nivån lite till ansträngande.

Fråga:

Jag tränar med hjälp av Wii fit och nu undrar jag om det ger någon extra energiförbrukning. Jag tränar kondition, till exempel step, boxning och joggning, samt styrka och yoga.
Åsa

Svar:

Vad roligt att du gillar tv-spel. Du kan räkna med att din träning ger ungefär samma effekt som när du utför motsvarande aktiviteter i verkligheten. Skillnaden kan vara att du kanske kör på en lägre nivå och inte tar ut rörelserna på samma sätt framför tv:n som när du tränar ”på riktigt”. Intensiteten blir lägre, likaså kaloriförbrukningen. Men det här är ett lekfullt sätt att röra på sig som absolut är bättre än att bara sitta i tv-soffan.

Näe, nu är det så moddigt och snöigt att jag inte kan gå ut och springa/promenera. Jag kan ju inte hålla samma takt som vanligt. Och så åker man ju ett steg bak efter två steg fram. Näe, motionen får vänta tills det är mindre snö.

Det säger motionärer ofta till mig. Jag svarar: tänk tvärt om! Det är ju perfekt att du glider bakåt. Du får ju EXTRA motion då! För det är väl därför du motionerar? För att få rörelse, låta musklerna och andningen jobba? Inte för att prestera topptider eller slå grannen i genomsnittstid under ett år.

Ju mer modd desto bättre! Då får ännu fler muskler arbeta för att få fram dig. Att tempot sänks, det gör ju ingenting! Motionera så det känns lätt ansträngande eller ansträngande – då får du bättre kondis oavsett hur snabbt du rör dig. Och att gå i djup snö ökar kaloriförbrukningen med upp till 3 gånger jämfört med en vanlig promenad. Bra dubbar under skorna kan vara bra att ha för att känna sig säker på isigt underlag. Eller gåstavar.

Du som har ledproblem eller känner dig lite ostadig på benen kan med fördel stavgå, och då använda stavarna även till stöttning. Det kan kännas extra tryggt. Och som sagt: dubbar både fram och bak under skorna.

Hej!
Jag cyklar på min motionscykel 5-6 dagar i veckan,  utan motstånd, cirka 20 minuter. Jag ser det som en cykeltur till jobbet. Eftersom jag har artros i knäna så har cykling blivit det jag kan göra, inte långa promenader. Hur likvärdig är min cykling till exempelvis långa raska promenader, som det alltid talas om.

Hej!
Vad härligt att du har upptäckt cykling som motionsform. Perfekt att du motionerar lättare varje dag. Det håller igång kropp på ett bra sätt. Dina cykelturer motsvarar promenader bra. Beroende på hur jobbigt du tycker att det är, så motsvarar det en promenad i olika tempo. En rask promenad brukar kännas lätt ansträngande där pulsen och andningen ökar något. Om du känner så när du cyklar så motsvarar det en rask promenad.
För att få mer effekt av cyklingen kan du emellanåt veva med armarna, eller föra dem i sidled som om du är ute och går. Då engageras även överkroppens muskler.
Lycka till, och fortsätt motionera!

Har en stegräknare som pepp men vissa dagar glömmer jag den. Undrar därför om det finns en generell regel för hur många steg som är en kilometer.

Hej!
Vad bra att du har en stegräknare och att du försöker få den med dig varje dag. Den är perfekt för att mäta vardagsmotionen och för att tydligt se hur mycket man rör på sig.

Generellt tar man mellan 1200-1600 steg per kilometer. Att det skiljer sig så mycket beror på hur långa steg du tar. En som tar korta steg hinner med fler steg per kilometer än den som älgar fram.

De siffror jag anger här är för en person som tar cirka 80 cm långa steg och en som tar cirka 60 cm långa steg.  För att få så exakt stegantal som möjligt är det så klart allra enklast om stegräknaren sitter på kroppen, i stället för ligger hemma och vilar.

Lycka till med stegen!

Jag undrar om crosstrainer är bra alternativ till löpträning. Den ska vara skonsam mot knäna och även tränar över och underkropp, stämmer det? Hur i sådana fall. Men på vilket sätt tränar den över och underkropp? Det känns som att jag använder alla muskelgrupper i kroppen, som en blandning av löpning och cykling.

Hej!
Du beskriver crosstrainern bra: en blandning mellan löpning och cykling. Eftersom fötterna hela tiden har kontakt med fotplattorna så uppkommer ingen stötvis belastning av lederna (som annars skapas när hälen slår i underlaget) – det ger skonsam träning för fotleder, knän, höfter och rygg. Samtidigt är det just den stötvisa belastningen som triggar skelettet att stärkas. Så stötar i lagom dos är bara nyttigt, förutsatt att du har ett skelett som tål att belastas.

Både över- och underkroppens muskler tränas i maskinen eftersom du använder dem båda. När muskler används förbrukar de energi (kalorier). Det viktiga är att crosstrainerna låter dig jobba diagonalt när du går – så du undviker passgång.

Att träna med crosstrainer kan vara bra komplement till löpning. Du skriver att du löptränar 3 gånger iveckan och utöver det vill styrketräna och köra med crosstrainern. Då är det bra alternativ för att belasta kroppen på annat sätt. Däremot är den ”riktiga” löpträningen viktigast om du vill bli en bra löpare/joggare. Musklerna arbetar på lite olika sätt i maskinen jämfört med ”på riktigt”. OCh utomhus får du ju även uppleva naturen, frisk luft, olika underlag under fötterna och ett naturligt löpsteg där du själv driver fram din kropp. I maskinen står du ju på samma stället och trampar runt runt.

Men all träning och rörelse är bra! Så välj det som funkar bäst för dig i olika situationer.

Jag älskar att cykla ute och skulle gärna vilja fortsätta även när det blir svalare ute men jag får problem med drag på axlarna och får så ont efter en tur! Känns som om jag knäcker nacken! Har en cykel som inte är för damig och inte för sportig, styret är ca 1 dm högre upp än sadeln, tror du att det räcker med att höja styret?  Finns det något varm skydd man kan lägga runt nacke och axlar? Hoppas du kan hjälpa mig!

Hej!

Ja, nu är det verkligen svalare ute. Om du fortfarande cyklar kan jag rekommendera dig att investera i speciella vinterdäck till cykeln med dubbar så du får bra grepp. Klä dig varmt och skydda dig mot vinden. Det är speciellt viktigt just i regionen runt nacken. Ett funktionellt material längst in som håller huden torr. Något värmande material ovanpå – som fleece. Och sen vindtätt ytterst – som samtidigt släpper igenom fukt ut från kroppen.

Det finns en mängd olika skydd och värmande prylar till nacken. Titta in på www.mediband.se så hittar du förslag. Ett annat tips är att ta en gammal flecetröja och klippa av den under skuldrorna, liksom ärmarna. Det ger skön värme till rätta ställen.

Att höja styret är superviktigt. Sitter du lågt med händerna så måste nacken brytas upp för att du ska kunna se något framför dig. Ett högre styre är grunden till en sund nacke. Och allvarligt talat – du vinner nog inte så där himla mycket tid genom att minska fartvinden i en ihopkrupen position som tävlingscyklisterna har. Däremot vinner tävlingscyklisterna tiondelar på sin sittställning – det är därför de kryper ihop så för att minska just fartvinden. Så sitt mer upprätt. Hur upprätt du ska sitta känner bara du. Testa och se vad som känns bäst.

Lycka till!