Just nu sitter jag på Mallorca, vid Palma Nova. Jag är här på semester med mina barn, sambo och mamma. Underbart väder så här långt. Underbara dagar!

Sol, bad, god mat. Å så motion så klart! Här på hotellet finns bland annat en liten rund pool för barnen. Den var perfekt för att springa runt runt i. Barnen flöt runt som små korkar i virveln som bildades när jag och Andrs sprang runt runt runt och föste vattnet med både armarna och våra kroppar. RIKTIGT bra träning!!! Både puls och styrka för mage, ben och överkropp. Vattnet räckte till midjehöjd ungefär. Å barnen äääälskade det! Snacka om att förena nytta med nöje.

I morse blev det en timmes löpning innan solen blev alldeles för varm.

Perfekt semester hittills! Jag menar: varför straffa ut sig själv med att bara ligga stilla och överäta och slappa? När man kan göra allt…? Både må bra nu. Och efter semestern.

Soliga hälsningar från Mallis!

0

Våren är i luften, i alla fall i de södra delarna av landet. Solen värmer riktigt ordentligt när den tittar fram nu. Fler och fler börjar fundera på det här med sommarformen. Och vill få lite mer fasta former.

För att få fastare former är det framför allt musklerna som ska till. Fastare armar och finare former på skuldrorna innebär att det måste finnas något under huden som ger fastheten. Och det är musklerna. Det är även musklerna som formar rumpan och andra delar av kroppen.

Konditionsträning i sig är bra, det förbrukar en hel del kalorier under själva passet och för att tappa några kilon måste man ligga på ett kaloriunderskott. Samtidigt tränar konditionsträningen inte musklerna direkt. Visst, om du springer får du starkare ben, men knappt något alls på överkroppen och axlarna. Det samma gäller om du cyklar. Du går kanske ned i vikt men har fortfarande ”mjuka” armar och axlar. Inga problem i sig, men om du vill ändra något så är det musklerna du bör lägga till.

Konditionsträningen stimulerar även stressystemet i kroppen som frisätter stresshormoner. Det är inget farligt utan så ska det vara. Problemet är bara om vi har mycket stresshormon i kroppen från början. Med stresshormoner cirkulerande mest hela tiden ökar fettinlagringen runt buken och det blir mycket svårt att bygga upp kroppen och muskelmassan.

För att bygga upp musklerna krävs att man styrketränar. Tyngre vikter stänger av stressystemet i kroppen – förutsatt att du även äter mat som innehåller proteiner och kolhydrater samtidigt så du kan bygga muskler. Mer muskler ger fastare former. Musklerna formar armarna. Formar rumpan eller vad man nu vill forma.

Än finns det tid! Så lägg in tyngre övningar för armar och axlar med vikter. Välj någorlunda tunga vikter från början så du vänjer dig vid övningarna. Öka därefter stegvis. Du ska bli ordentligt trött i musklerna efter 6-8 gånger. Då får du uppbyggande träning för musklerna som går lite fortare. Det räcker om du kör 4-5 övningar varannan dag. Bara du belastar musklerna tillräckligt vid varje tillfälle.

Mina tips alltså:
- ät sunt och håll koll på mängden – bort med allt småätande!
- konditionsträna något pass i veckan för förbränningen
- vardagsmotionera för att hålla igång förbränningen varje dag
- styrketräna 2-4 gånger i veckan med tyngre vikter. Hellre tyngre och färre övningar för varje muskelgrupp
- se över stressen i ditt liv – om du är hyperstressad är det svårt att bygga upp musklerna och bygga upp kroppen

Du behöver inte vara rädd att bli ett muskelberg. Jag lovar. Om du samtidigt håller koll på vad du äter så du samtidigt tappar kroppsfett så blir du inte större. Bara fastare.

0

En bra sportbehå är viktigt för att hålla bysten på plats när vi kvinnor motionerar. Framför allt gäller det vid aktiviteter som innebär stötvis belastning där bysten börjar ”skumpa”. Nu har jag haft förmånen att få prova en helt ny sportbehå. Och är supernöjd!

Sportbehån tillverkas av Swegmark och är framtagen i samråd med Magdalena Forsberg. En riktig idrottskvinna som har god erfarenhet av vad som behövs av en bra sportbehå.

Behån har jag testat under några veckor. Just nu tränar jag relativt intensivt inför en multisport tävling i sommar (Åre Extreme Challenge) och inför Jubileumsmaraton i juli här i Stockholm. Så behån har varit med om både långlopp löpning, korta intensiva intervallpass, mountainbike cykling ute i skogen, backträning och mycket mer.

Och jag är helnöjd. Den sitter som smäck. Håller allt på plats på ett behagligt sätt. Brösten behåller sin form samtidigt som de hålls på plats. Ibland utfomras sportbehå som en enda kupstorlek varvid brösten trycks ihop helt. Och är man då ute och springer i över 3 timmar i sträck så känns det till slut inte så skönt. Men den här funkar fint.

Axelbanden är justerbara, de är breda och det är ett brett fäste bak. Jag gillar också att man knäpper behån i ryggen så slipper man dra den över huvudet och tråckla sig igenom. Det kan vara en rätt slitsam kamp, framför allt om huden är fuktig och svettig från början. Och resåren under bysten är också bred. Som du hör så är jag helnöjd! Ska du köpa en ny sportbehå kan jag varmt rekommendera den här.

15

Hejsan! Är en tjej på 25 år som behöver gå ner lite i vikt, inte alls mycket typ 5-6 kilo eller så. Nu har jag funderingar över hur många gånger i veckan jag ska gymma.
jag tänkte varva gymmet med morgonpromenader varannan dag.
Så nu är min fråga för att gå ner i vikt och tighta till kroppen lite utan att bli för musklig, hur många gånger i veckan ska jag gymma? 2 eller 3?
mvh Ella

Hej och tack för frågan!

Hur många gånger du bör träna på gymmet beror främst på hur mycket du annars rör dig och hur mycket tid du har till förfogande. Grunden är att ju oftare du tränare desto snabbare kommer resultaten. Så klart behöver du även vilan mellan passen och sund mat för att få resultaten.

Att träna 3 ggr/v funkar fint. Och kombinerar du det med promenader får du snabbare effekt. Se över maten samtidigt och skippa allt småätande mellan måltiderna. Och dra ned på socker och vitt mjöl, liksom andra kolhydrater.

Så ju mer du rör på dig desto fler kalorier förbrukas och du når snabbare din målvikt. Så har du tid så är 3 ggr/v perfekt. Ta gärna hjälp av en tränare för att få ett varierat program som du kan följa.

Lycka till!

0

Jag fick en kommentar på mitt inlägg tidigare som heter ”Glöm situps för plattare mage”. Eftersom jag förmodar att fler kan ha funderingar och frågor om detta skriver jag ett eget inlägg kring denna fråga. Här är kommentaren från Erik:
”Egentligen stämmer inte det här inlägget alls, att göra direkta magövningar ger starkare, uthålligare och större magmuskler, inte en plattare mage, så att byta situps eller crunch mot en annan typ av magövning är ett värdelöst tips. För en plattare mage krävs ett kaloriunderskott, vilket du får genom att äta mindre, träna mer eller helst en kombination av båda. Jag måste säga att det så kallade tipset till plattare mage är under all kritik.”

När det handlar om att få en plattare mage får man skilja på olika faktorer. En handlar om att minska på fettet: både underhudsfett och fett kring de inre organen. Här gäller det, precis som Erik skriver, att äta sunt i lagom mängd så att ett kaloriunderskott bildas. För att lättare skapa ett kaloriunderskott bör den sunda maten kombineras med motion. Konditionsträning ökar förbränningen just under själva passet. Styrketräning ger mer muskler vilket höjer grundämnesomsättningen.

När det sedan gäller att träna magmusklerna så går det faktiskt att träna till plattare mage. Dock krävs det att man gör rätt övningar för rätt muskler. Vissa muskler bygger upp en muskelvolym (de yttre lagren) medan andra muskler jobbar uthålligt och håller in magen och midjan (det inre lagret).

Att göra situps tränar de ytliga musklerna som jobbar med kraft och rörelse. Dessa muskler orkar jobba under kortare tid. Då är de starka. Sedan måste de vila. För att sedan kunna jobba igen. De här musklerna orkar alltså inte hålla in magen under hela dagarna. Och de sitter dessutom helt fel till för detta ändamål – alltför långt ut och endast längst fram i magen.

Under den raka bukmuskeln ligger två mellanlager: den yttre respektive inre sneda bukmuskeln. De här musklerna kan också skapa rörelse men de kan även jobba under längre tid. De hjälper till att rotera överkroppen och att kontrollera rörelser.

Längst in ligger den tvärgående djupa magmuskeln som har till uppgift att minska bukomfånget – alltså dra in midjan. När muskeln gör det så spänns de inre hinnorna i buken vilket ger ökad stabilitet till ryggraden och bäckenet. Det här ger en inre stabilitet som är viktig för att inte få ont i ryggen. Samtidigt ger det en plattare mage.
Den inre muskeln går som ett brett band runt bålen och jobbar med liten kraft under lång tid. Muskeln kan inte skapa någon ledrörelse utan håller alltså bara positionerna och kroppsdelarna statiskt.

Så visst går det att träna till plattare mage! Det gäller bara att veta hur man gör det och vilka muskler man vill använda. Så lättare övningar som man håller en längre tid är svaret. Dock måste man först se till att man kan aktivera de djupa musklerna på rätt sätt, vilket inte alltid är fallet. De inre musklerna kan ofta vara ”sovande” som en följd av en inaktiv livsstil. Man kan helt enkelt inte styra dem ordentligt.

Lycka till!

3

Solen fullkomligen strålar utanför fönstrena idag och värmer riktigt skönt! I dag ger verkligen en försmak om den kommande våren och sommaren.

NU är det dags att tänka hur du vill må och känna dig i sommar. Ännu är det bara slutet på april så du har okej med tid till att nå dit du vill.
Vill du känna dig mer energifylld, starkare, rörligare, bättre flås, i bättre form? Då är det dags att börja NU!

Välj ut en vana inom maten som du ska ändra på. Det ska vara något som är realistiskt och som inte är alltför stort. Men ändå något bra att börja med. Starta NU! Idag!

På samma sätt gör du med motionen. Välj en sak du ska förändra. Kanske börja träna? Eller börja träna mer? Eller lägga om motionen för nya resultat? Välj som sagt en sak och börja NU. Idag!

För du vet, det finns ingen bättre dag att starta en ny vana än just idag och just nu!

0

Just nu sitter jag på tåget mot Avesta där jag ska föreläsa för anställda på kommunen. Ämnet är ”Ta hand om din kropp, var ska du annars bo?”. Det är mitt talesätt, som man gärna kan filosofera lite över varje dag. Tar jag hand om min kropp på bästa sätt? Eller vad kan jag enkelt ändra på för att må ännu lite bättre?

På tåget har många, liksom jag, sin bärbara dator med sig och passar på att knattra på den. Det som slår mig är hur olika tangenttryckningarna låter. En herre på andra sidan gången av mig, han trycker ned rätt mjukt men ändå bestämt. Han har fart på fingrarna och vet vad han skriver.
En herre några rader framför mig, han fullkomligen hamrar och hackar ned tangenterna. Det låter nästan som en galen hackspett när han trummar på i orytmiskt tempo.

Undrar hur de olika personerna mår, är min tanke. Undrar hur stressade de är inuti sig själva. Jag har svårt att tro att hackspetten framför mig är lugn och harmonisk. Det som kommer ut är i alla fall långt från harmoniska rörelser.

Tänk om han skulle ändra något i sina tangenttryckningar. Om han medvetet skulle bestämma sig för att låta fingrarna dansa över tangenterna med mjuka fina rörelser och mjukt trycka ned varje bokstav. Skulle det påverka hur han mår och känner inombords? Jag tror det. I alla fall tror jag att han skulle bli tvungen att känna sig annorlunda inombords först, innan han kan ändra på sina rörelser på datorn.

Hur rör du dig? Ryckigt och snabbt? Lugnt och harmoniskt? Inget är rätt eller fel, bara en tanke. Jag kännner själv hur mina rörelser ändras när jag blir mer stressad och får ont om tid.

Min utmaning till mig själv, och till dig, är att i dag prova att röra dig mjukare, trycka mjukare ned tangenterna på datorn eller telefonen, gå mer smidigt och kattlikt. Helt enkelt var mer medveten i dina rörelser och känn hur det känns. Jag vet att det nog inte går hela dagen, men i alla fall en liten stund. Någon minut. För att prova hur det känns.
Och den gång du känner dig superstressad och ”på”, prova att ändra dina rörelser så kommer även humöret att ändras parallellt.

0

Så här på söndagskvällen såg jag uppdatering på Facebook från löparkompisar att en svenska just har kommit 2a på en stor löpartävling. Tävlingen innebar 100 kilometer löpning! Och hon sprang in som god två, med en genomsnittlig kilometertid på 4 minuter och 30 sekunder!

Jamen det är ju helt otroligt övermänskligt! 4:30 i snitthastighet. Under 100 kilometer!

Direkt drar min hjärna upp mitt eget ”långlopp” för två veckor sedan, som plötsligt känns som ett lätt joggningspass. Eller uppvärmning. I jämförelse. 31 kilometer. Småpotatis. Fast jag själv är riktigt nöjd med min insats. Men i jämförelse…!

Mitt snitt-tempo på 5 minuter och 25 sekunder känns också helt plötsligt långsamt. Som en snigel, typ. Eller om man springer baklänges kanske man kan hålla mitt 5:25 tempo. Men jag sprang framåt. Och var riktigt belåten med min snitt-tid. Men i jämförelse…

Det jag vill komma till är att vi så ofta jämför vår insats och prestation med andra. Och vet du vad? Det finns alltid någon jäkel som är bättre!!

Så sluta upp med att jämföra dig med andra. Jämför dig bara med dig själv. Och med vad du vill uppnå och vad du har för mål och möjligheter. Jag menar. Jag är fortfarande riktigt nöjd med mina 31 kilometer som jag sprang på totaltiden 2 timmar och 50 minuter. Supernöjd. Det var det längsta på länge. Och nu saknas bara 9 kilometer så är Jubileumsmaran fixad och klar (japp, den är på ”bara” 40 kilometer). Men om jag jämför mig med Kajsa som jag skrivit om ovan så är min prestation plötsligt ingenting.

Det samma gäller om du går ned i vikt, orkar springa 2 kilometer från att tidigare inte orkat något, om du tar dig igenom ett crossfitpass och känner dig stark eller vad du än gör som du har som mål. Jämför dig mot dig själv! Annars blir det en jakt. Som du garanterat kommer att förlora…

6

Ja, då börjar tankarna på sommaren komma allt närmare. sol, värme, bad, bikini. Och celluliter! Nu kommer många frågor om just celluliter och om – och i så fall hur – man kan bekämpa de gropiga områdena.

Det lanseras mängder av krämer som sägs minska celluliterna och förbättra dem. Hur det är med den saken är jag inte riktigt insatt i, men jag har hittills inte varken provat eller hört någon som provat en kräm som verkligen minskar celluliterna.
Däremot är massagen som sker samtidigt som man smörjer in området bra. Massagen ökar blodgenomströmningen och kan ge bättre cirkulation. Vilket kan ge effekt på celluliterna på lång sikt. Men då är det massagen som ger effekten. Inte krämen. Så lite bra olivolja borde funka lika bra. Eller en bra skrubvante.

Personligen tror jag att celluliter till stor del beror på hur vi äter och rör oss året runt. Mycket syrabildande mat påverkar kroppen negativt, och mycket kemiska tillsatser. Jag tror helt klart att det visar sig i bindväven och därmed celluliterna. Men det är helt min egen tro, helt utan vetenskapliga bevis.

Och motion och rörelse förbättrar cirkulationen så det tror jag är bra.

Så kontentan av detta är att massage är bra, liksom allt som kan öka cirkulationen i området. Sätt igång NU så kan du få effekt tills bikinin eller shortens åker på. Motionera mer. Lite och ofta är det somm gäller (även här) för att hålla igång cirkulationen. Och ät sunt och med så få kemikalier som möjligt, liksom mer basbildande mat.

Och sen… lite gropar på låren är väl inte hela världen. Visst ska man känna sig vacker och fin. Men någon buckla här eller där gör väl inte så mycket. Det finns värre saker här i världen att oroa sig för!

Kram

0

14 april och riktigt aprilväder här i Stockholm. När jag tittade ut genom fönstret imorse trodde jag nästan att jag drömde: utanför låg snön tjock på marken, tak och bilar och det föll ett vitt tjockt täcke ned från himlen. Var det sant? I april! Mer snö än i december. Men så var det. Riktigt aprilväder.

På Facebook såg jag att man i södra delarna av landet satt ute och solade, gick barfota i sanden och fixade i trädgården medan vi skottade snö. Så olika det kan vara!

Min planering för dagen var ett tuffare träningspass med min partner: cykla och springa om vartannat i den slalombacke som finns att tillgå här nära Stockholm: Hammarbybacken. Inte så lång men det funkar ändå. Ett längre pass var planerat: 90-120 minuter. Om du undrar så tränar jag just nu inför två stora utmaningar i sommar. Lite som utmaningar ”en-gång-i-livet”. Det är Åre Extreme den 30 juni (26 km forspaddling, 16 km fjällöpning som är upp och ned för Åreskutan, och 36 km mountainbikecykling i terräng) och Jubileumsmaraton i Stockholm den 14 juli (cirka 40 km löpning). Så min träning är inriktad på mängd just nu. Om du vill följa min träning mot dessa mål kan du läsa lite mer på min andra blogg.

Nåväl: idag var det planerat cykling i Hammarbybacken. Men med några decimeter blötsnö funkade det inte. Inte heller löpningen. Så det blev till att tänka om och tänka nytt.

Tack och lov har jag en massa enkla och roliga träningsredskap här hemma. Och en fantastisk partner som sparrar. Så det blev intervallträning på hemmaplan tills rutorna var immiga på insidan.

Det jag menar är att det alltid är bra att ha en reservplan till sin träning. Så att man inte bara står där och det blir inget alls om den första planen inte går att genomföra. Som mitt pass i Hammarbybacken idag. Om man har några andra alternativ så kan man lätt ändra. Så man i alla fall tränar något, i stället för ingenting alls.

Skön helg!

0