Katarina Woxnerud är en av Sveriges mest välkända fitnessprofiler. Här svarar hon på frågor och tipsar om bästa prylarna, träningen och övningarna för dig som vill förbättra formen. Katarina ger dig alltid senaste nytt inom träning och motion.

Annons

Fallolyckor ökar – powerträning kan hjälpa

20 november 2014

SVT skriver på sin sida: ”Fallskada är den vanligaste dödsorsaken bland äldre, varje dag dör två till tre personer över 65 år efter en fallolycka. Det är mer än dubbelt så många pensionärer som dör i trafiken, visar statistik som SVT tagit fram”

Ofta föreslås balansövningar för att minska risken för fall – och visst är balansträning bra. Men minst lika viktigt är styrketräning – framför allt styrketräning där man utför övningarna med power (alltså viss hastighet).

Jämför man yngre personer med äldre så ser man att dels har muskelstyrkan sjunkit hos de äldre personerna. De muskelceller som man först tappar som äldre än de snabbaste fibrerna. Dessa muskelfibrer är de som kan rädda situationen om man håller på att falla. Men i takt med att åren går och personen inte använder sig av dessa muskelfibrer så dör nervcellerna som styr muskelcellerna och därmed dör muskelcellerna. Man får färre snabba muskelfibrer kvar att använda. Jag har skrivit om detta tidigare – läs här.

motor unit

Den nervcell jag pratar om här är den som går från ryggmärgen (mitt i bilden ovan) och ut till muskeln. Det är den motoriska nerven som styr muskelcellerna.

 

De muskelcelleer som tappar sin styrande nervcell – när nervcellen dör – kan bli kontaktad av en annan nervcell i närheten. Men den nya nervcellen är ofta av långsam karaktär. Om nervcellen är långsam så blir även muskelcellen långsam. Nervcellen är som dirigenten framför orkestern – dirigerar han/hon snabbt så spelar musikerna snabbt. Men byter man ut dirigenten mot en som bara ger långsamt tempo så spelar också musikerna långsamt.

Åldrande innebär alltså generellt att man får mindre mängd snabba muskelceller i kroppen att använda sig av vilket gör att man får svårare att utföra snabba korrigeringar när man håller på att falla.

Åldrande innebär även att nervcellerna blir sämre på att skicka signaler – de nerveller som finns kvar. Nervcellerna skickar impulser till musklerna om arbete mer sällan hos äldre personer än hos yngre. Det innebär att äldre får svårare att aktivera musklerna fullt ut.
Michael Tonkonogi skriver i sin bok Senior Power att om man ber en äldre och en yngre individ att ta i till 50 % av den maximala styrkan så kommer båda upp i 25 nervimpulser per sekund. Men om man ber dem att utföra en maximal insats så når den yngre individen upp till 50 impulser per sekund medan den äldre endast når 35 impulser per sekund. Även om den äldre personen alltså har muskler så kanske han/hon inte kan använda dem effektivt.

För att råda bot på detta behöver man styrketräna. Dels styrketräning för att belasta musklerna generellt, men även styrketräning med snabbare hastighet. Så kallad power. Självklart behöver man ha en inskolningsperiod om man ska träna detta som äldre – framför allt om man sedan tidigare är ovan med detta. Minst 3 månader behöver man stegvis gå över mot styrketräning och anpassa hastigheten till högre hastighet. Men rätt utförd är powerträning perfekt för att minska risken för fallolyckor. Det är denna träning som gör att musklerna och nerverna både kan och orkar korrigera kroppen när vi håller på att ramla.

Så power i kombination med balansträning är perfekt. Lägg till lite smidighet också i form av exempelvis yoga, tai chi eller liknande så är mixen riktigt bra.

 

Läs mer om detta i Michael Tonkonogis bok ”Senior power”, SISU förlag.

Dela
Tweeta
Maila
artiklar | recept
Annons


Annons

Hälsoverktyg
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev

Laddar http://personligatranaren.mabra.com/jag-gjorde-loptest/