Katarina Woxnerud är en av Sveriges mest välkända fitnessprofiler. Här svarar hon på frågor och tipsar om bästa prylarna, träningen och övningarna för dig som vill förbättra formen. Katarina ger dig alltid senaste nytt inom träning och motion.

Annons

HIIT träning på Gerdahallen

23 augusti 2014

Just nu sitter jag på X2000 på väg mot Lund och ledarna på Gerdahallen. Jag ska hålla en inspirationsdag/kunskapsdag om HIT träning. Alltså high intensity interval training. Eller HIIT som man mer korrekt bör förkorta orden.

HIT har blivit en trend inom träningen. Att träna maximalt under några sekunder (ofta 20-30 sekunder), vilket upprepas några 4-6 gånger med aktiv vila mellan på några minuter (ofta 3-4 minuter). Det kan vara att springa i maxtempo en kort sträcka och däremellan jogga, att cykla allt vad man kan under intervallen och sedan trampa långsammare och lättare, att köra helkroppsövningar med eller utan extra vikt…
Under arbetsdelen bör man ligga så nära sitt max som man kan.

Ofta utförs dock HIT träning för motionärer under 40-60 sekunder intervaller och med intensitet på 85-90%.

Det man bör ha i åtanke tycker jag är vem som ska ha träningen. Vad har personen för mål och hur mycket av den totala träningsdosen bör vara av HIT karaktär.
Tittar man på elitidrottare så utgör rejäl HIT träning bara några få procent av den totala träningsmängden. Dels orkar man inte ligga på så hög kapacitet någon längre tid och dels är det slitigt för kroppen.

Motionärer har emellanåt en tendens till att vilja köra HIT varje träningspass under hela året. Då ökar skaderisken och kroppen får svårare med återhämtning.

Dessutom bör man se vad personen ska ha träningen till. För marathonlöparen eller ultradistansaren så måste man självklart även ha med lägre intensiv träning som sträcker sig under lång tid. Att orka ta i mycket några sekunder kan hjälpa till att blir bättre och ger extra skjuts på Västerbron. Men man måste även träna upp energisystemen för att vara aktiv under lång tid. Musklerna skapar ju energi till rörelse på olika sätt beroende på hur mycket kraft som krävs i en rörelse och hur fort rörelsen sker. HIT träning ger främst anaerob energiutvinning under själva arbetsintervallet – kroppen hinner inte leverera tillräcklig mängd syre till de arbetande musklerna utan mjölksyra bildas vid energibildningen.

Vid långlopp används främst de aeroba energisystemen, alltså att tillräcklig mängd syre finns närvarande så att både fett och kolhydrater kan användas vid energibildningen.

Men att träna de snabba anaeroba systemen triggar kroppen till att förbättra sina kapaciteter och öka på antalet förbränningsstationer (mitokondrier – där energin bryts ned och bildas, om det finns syre närvarande). Tuff HIT träning kan alltså hjälpa till att förbättra kapaciteter i kroppen. Men samtidigt behöver man träna upp sin förmåga att utnyttja dessa kapaciteter under lång tid (med långlopp).

Inför långlopp behöver man dessutom träna upp uthålligheten i muskler, senor, ligament, brosk och ledkapslar med mera. Att springa asfalt 42 kilometer kräver att man har tränat även de kvaliteterna. Det hjälper inte att formen är god via HIT träning om övriga strukturer som ska bära upp kroppen inte orkar med. De djupa stabiliserande muskelsystemen måste orka hålla under hela loppet. Annars blir det fail hur som helst.

Dela
Tweeta
Maila
artiklar | recept
Annons


Annons

Hälsoverktyg
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev

Laddar http://personligatranaren.mabra.com/langre-vila-efter-40/