Katarina Woxnerud är en av Sveriges mest välkända fitnessprofiler. Här svarar hon på frågor och tipsar om bästa prylarna, träningen och övningarna för dig som vill förbättra formen. Katarina ger dig alltid senaste nytt inom träning och motion.

Annons

HUR göra plankan – om du nu ska göra den

21 september 2014

Vid workshopen igår pratade jag bland annat om HUR man gör plankan – om man nu vill göra den. Ett vanligt fel är att man ”drar im svansen mellan benen”, dvs planar ut ryggen. Det här är ett utförande som många träningsexperter förordar.

Anledningen att man ska dra in svansen sägs vara att man ska ”skydda ryggen” vilket är lite bakvänt. Men visst: ska man stå i plankan i flera minuter kanske man måste slå på ytliga muskler för att orka. Men frågan man bör ställa sig är VARFÖR man vill stå så länge i plankan. I en sån krum position.

IMG_7597.JPG

Min syn är:
1. När du tippar bäckenet samt roterar överkroppen till den krumma positionen så sker en rörelse i kroppen, vilket aktiverar de ytliga musklerna, ofta raka bukmuskeln. Vill man det är det okej.
Men att tvingas sköta stabiliteten i magen/ryggen/core med raka bukmuskeln ger sämre prestation om du ska springa, gå, simma med mera.
De ytliga musklerna är designade för att jobba med mycket kraft under kort tid. Typ sprint som Mr. Bolt. Men i vardagen använder du mycket mindre kraft. Vardagen kräver cirka 20-25% av din maxkraft och du ska orka hålla lätt spänning hela dagen. I vardagen är det ett mjukt samarbete mellan djupa ryggen och djupa magen växelvis. Det är mycket sällan magen i full kraft under några minuter.
Så tränar du ytliga musklerna med exempelvis plankan (mycket kraft under kort tid) så är det som att träna ett sprintprogram.men vardagen kräver lätt spänning under lång tid – som ultradistanslöpning.
Du kan alltså inte göra plankan och vänta dig att automatiskt bli starkare i vardagen när du obelastat går, står eller sitter.
Du kan läsa mer om det här i ett annat av mina inlägg.

IMG_7597.JPG

2. Du blir stark i den position du tränar
Står du i plankan med krum rygg/utplanad svank/svansen mellan benen så lär du hjärnan att det är positionen som gäller och du blir stark där.
Men den positionen är inte funktionell. Du kan inte springa bra i en krum position, du simmar inget bra, ingen bra position att stå upp hela arbetsdagen, inget bra om du ska spela tennis eller ens måla taket. Då måste du kunna stabilisera kroppen i neutral position med de djupa musklerna. Så du har möjlighet att fritt rotera kroppen, liksom få armarna ovanför huvudet.

IMG_7597.JPG

3. När ryggen ”krummas”/planas ut så försvåras arbetet för de djupa ryggmusklerna (djupa multifider). Det innebär att du tappar en stor del av stödet för kotorna, liksom att diskarna belastas mer oregelbundet och dess kärna trycks mer okontrollerat bakåt. Har du inget stöd från multifiderna kan en redan irriterad disk eller läckande disk reta nervändarna med smärta som följd. Och i värsta fall mer skador på lång sikt eftersom du lär hjärnan att jobba med ytliga magmuskler (som inte orkar jobba långa perioder) liksom att skippa de djupa stabiliserande ryggmusklerna (som blir inaktiva och ”sovande”).

IMG_7611.JPG

Så Vill du göra plankan, träna få helst i en position som du har nytta av i vardagen och/eller din träning. Ofta är det neutral position. INTE krummad som en hösäck med svansen indragen mellan benen.
Men visst, du kommer nog inte orka stå i denna neutrala position lika länge. Framför allt inte om du hittills förlitat din stabilitet på dina ytliga muskler i en krum position. Nu när du tvingar kroppen jobba i en ”öppen” neutral position kan de ytliga musklerna inte längre vara med på samma sätt, vilket kan resultera att du känner i ryggen. Det är ett tydligt tecken på att dina djupa muskler kan behöva tränas lite mer.

Dela
Tweeta
Maila
artiklar | recept
Annons


Annons

Hälsoverktyg
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev

Laddar http://personligatranaren.mabra.com/magen-i-fokus-workshop/