Katarina Woxnerud är en av Sveriges mest välkända fitnessprofiler. Här svarar hon på frågor och tipsar om bästa prylarna, träningen och övningarna för dig som vill förbättra formen. Katarina ger dig alltid senaste nytt inom träning och motion.

Annons

Kippar efter luft

22 oktober 2012

Jag känner det som att jag ofta  kippar efter luft när jag springer. Andas jag fel? Sen undrar jag också om andningen egentligen spelar  någon roll när man styrketränar. /Lisen

Hej!
Andningen är en viktig del när du motionerar även om du alltid kommer att få tillräckligt med luft också när du inte alls tänker på hur du andas så länge du inte springer i ett väldigt högt tempo. Att andas felaktigt kan dock leda till strama och ömmande muskler runt hals och skuldror, och prestationen kan försämras. Att däremot rusha på maximal nivå leder nästan alltid till att man kippar efter luft efter en stund eftersom ansträngningen är så hög att man inte hinner få in tillräcklig mängd luft och syre.

Att det känns som om du måste kippa efter luft kan bero på att du främst andas med en ytligare bröstandning – eller toppandning som man också säger. Jag förutsätter att du springer i ett tempo som du bör klara av. Vid en normal inandning sänks den stora kupolformade diafragmamuskeln, som skiljer brösthålan från bukhålan, och magen spänns ut. Samtidigt lyfts revbenen utåt och uppåt för att ge mer plats till lungorna, som fylls med luft. Att andas högt upp med bröstet innebär att man i första hand höjer revbenen och därigenom vidgar bröstkorgen. Diafragmamuskeln engageras inte lika mycket och magen rör sig knappt. Den senare typen av andning kan vid hårdare ansträngning leda till att man känner andnöd och att man kippar efter luft. Tyvärr bäddar dagens mode för bröstandning eftersom många håller in magen för att minska midjans omkrets. Även tighta skärp och livremmar kan hindra en bra bukandning.

Kontrollera hur du andas genom att lägga dig ned på rygg på golvet. Böj benen och sätt fötterna i golvet. Lägg en hand på magen och den andra på bröstet. Andas lugnt och kontrollera vilken hand som rör sig mest. Vid bukandning ska främst magen röra sig utåt och inåt medan bröstet är stilla. Prova att andas djupare och se om andningen förändras. Gör även samma sak stående.

Upptäcker du att du främst bröstandas kan du träna andningen på liknande sätt som du testade den. Andas lugnt och koncentrerat och fokusera på att ”dra ned luft i magen” – så att magen buktar ut vid inandningen och sjunker inåt när lungorna töms.
Ett annat sätt kan även vara att känna hur nedre delen av bröstkorgen bak i ryggen expanderar vid varje inandning, det vill säga revbenen lyfts. Den här andningen är mycket bra för ryggen och för bröstkotorna bak i ryggraden. Djup andning som engagerar revbenen stimulerar cirkulationen och rörligheten i området.

Men när du anstränger dig, som när du springer i högre tempo, så andas du både med magen och med bröstet. Det viktiga är att båda delarna kan användas aktivt.

Vid styrketräning kan du ta hjälp av andningen för att träna mer effektivt. Andas ut när det är som jobbigast och vikterna lyfts, och in när vikterna sänks. Undvik normalt sett att hålla andan även om det periodvis kan ske när man lyfter mycket tunga vikter.

Andas genom både näsa och mun och försök även att engagera buken vid andningen, i stället för att bara bröstandas.

Om du känner att du andas fel kan du ta hjälp av en andningspedagog. Eller gå på lugnare träning där andningen står i centrum som olika former av yoga, qi gong eller pilates.

Dela
Tweeta
Maila
artiklar | recept
Annons


Annons

Hälsoverktyg
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev

Laddar http://personligatranaren.mabra.com/hostforkylning/