Katarina Woxnerud är en av Sveriges mest välkända fitnessprofiler. Här svarar hon på frågor och tipsar om bästa prylarna, träningen och övningarna för dig som vill förbättra formen. Katarina ger dig alltid senaste nytt inom träning och motion.

Annons

Mat och motion inför lopp och uppspringning

19 mars 2013

Nu närmar det sig datumet för uppspringning för vår flitiga Sara i Utmaningen. Och troligen är det fler läsare som redan har eller som ska springa upp sin mil. Jag håller mina tummar för alla er och peppar er på distans.

Annons

MåBra utmanar Sara!

När man ska springa upp så är det några saker man kan tänka på:

Minska mängden träning
När du följer vårt upplägg i tidningen får du det här automatiskt, men om du senare tränar själv så är det bra att veta. Man säger vanligen att man bör minska 20 % på träningen två veckor innan loppet och ytterligare 20 % veckan innan loppet. Och då ska loppet räknas in i mängden som man tränar. Det funkar alltså sämre att tok-träna dagarna innan och sedan tro att kroppen  har energi och kraft till loppet.

Ät smart dagen innan
Ät bra och näringsrik mat dagen innan. Ät sånt som din mage är van vid och som du tål. Det är ingen idé att proppa magen full med exempelvis pasta – om du vanligen inte äter så mycket av det – eftersom det kan ge uppspänd mage med en massa gaser. Mindre skoj! Ät klokt, ät alla måltider, ät gärna lite mer än vanligt och det kan vara bra att äta vissa kolhydrater här.

Vänj dig vid sportdryck
Om du verkligen vill prestera under loppet så kan du fundera på att dricka sportdryck under loppet. Välj en dryck som både har kolhydrater och elektrolyter, liksom vissa aminosyror. Då får du allt i ett svep.
Vänj dig hur som helst vid den här drycken minst en vecka innan. Drick lite varje dag i samband med måltid och drick under de sista passen. Detta för att magen inte ska få en chock när du springer och kanske därför göra uppror! Det kan sluta på toaletten…
Annars kan du ha en flaska med Resorb med dig. Det ger fint tillskott av elektrolyter men ingen energi.
Och ha en extra flaska med bara rent vatten. Det kan vara skönt att dricka bara vatten om de andra dryckerna känns söta.

Välj kläder och skor du är van vid
Välj kläder och skor som du har tränat mycket i och som sitter skönt. Det är inget smart att testa en ny behå och linne under ett lopp eftersom du inte vet om de kanske ger dig skav under armarna eller mot bysten. Så ta det som du trivs i.

Successful
Välj en bra sportbehå som ger ordentligt stöd och sitter skönt. Foto från www.swegmark.se.

Drick dagen innan
Starta loppet med att vara påfylld med vätska från dagen innan. Drick så du mår bra. Inga kopiösa mängder men så du är uppvätskad. Dricker du kaffe så kan du behöva kompensera för det. Drick gärna Resorb eller liknande någon gång under eftermiddagen eller kvällen så du är i god mineralbalans. Resorb finns på Apoteket.

Ät smart frukost och mat
Ät frukost och mat under dagen såsom du alltid gör. Starta inga nya vanor just den här dagen. Välj säkra kort som du vet att du mår bra av, får energi av och som magen gillar. Undvik alltför mycket fibrer i måltiden innan du ska träna/tävla. Ät som vanligt en måltid senast 2 timmar innan start. Fyll på med något enkelt mellanmål som du tål om du vill ha något mer innan start. Drick annars sportdryck under aktiviteten, men undvik det innan start.

Drick lite och ofta
Drick lite och ofta under passet. Starta med att dricka direkt efter 10-15 minuter så du håller dig i god vätskebalans. Det räcker kanske med en liten munfull. Drick lite och ofta i stället för mycket och sällan. Det mår du bättre av och får jämnare tillförsel.

Water Bottle 0.5L Oasisgreen

Foto från store.casall.com

Ät något efter
Njuuuut när du har tagit dig i mål! Och ät något direkt efter. Det kan vara en banan och ett glas mjölk. Eller en skinkmacka. Ät sedan en måltid inom 90 minuter så du fyller på dina förråd. Vanlig mat i bra mängd.

Och du: ha skoj, tänk på det som fungerar i kroppen och känn dig stolt över det som du gör – oavsett vilka resultat du får! Lycka till!

Dela
Tweeta
Maila
artiklar | recept
Annons


Annons

Hälsoverktyg
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev

Laddar