Olika typer av intervallträning

Hej!
Vilket är bäst för att få bättre kondition? Springa 5-7 kilometer i ett jämnt tempo eller springa intervaller? Fast med intervaller hinner man ju inte lika långt. Kan du ge förslag på intervaller för löpning? /Karin

Hej Karin!
För att snabbt få bättre kondition är intervallträning suveränt effektivt. Det finns en mängd olika sätt att lägga upp intervallträningen och vilken man väljer beror främst på syftet: ska du springa ett kortare 5 km lopp eller ett längre marathon? Värm alltid upp kroppen med lugnare joggning 5 minuter och avsluta med lugnare nedjoggning i 10 minuter.

Ett exempel på intervaller är att springa 1 min x 10 i högt tempo, med 1 minuters vila emellan. När du vilar kan du småjogga för att hålla igång men samtidigt få ned pulsen.
Om du är ovan vid intervaller och/eller ovan vid löpning så startar du i ett tempo som känns högt men bra under intervallerna. Känn efter hur kroppen reagerar. Inför nästa gång du springer samma intervaller kan du reglera farten bättre så att du hamnar på en bra nivå. Den som är van vid intervaller ska bli ordentligt trött efter varje intervall – och framför allt efter alla 10 arbetsintervaller.

Lite jobbigare blir det om du springer 2 minuter i snabbt tempo. Upprepa 5-10 gånger beroende på hur van löpare du är. Vila 2 minuter mellan varje intervall med lättare joggning.

Eller så kan du lägga upp en stege: 1 min tufft – 1 min vila – 2 min tufft – 2 min vila – 3 min tufft – 3 min vila – 2 min tufft – 2 min vila -1 min tufft och så är du klar.

Så intervallträning är bra för att öka syreupptagningsförmågan i kroppen och det är den som styr konditionen. Men om du ska springa ett 5 km eller 10 km lopp så är det så klart även viktigt att träna på just den distansen i en jämnare fart. Och det går inte att springa intervaller varje pass eftersom de sliter lite på kroppen. En gång i veckan är bra. Komplettera sedan med andra typer av pass.

Lycka till!

14