Katarina Woxnerud är en av Sveriges mest välkända fitnessprofiler. Här svarar hon på frågor och tipsar om bästa prylarna, träningen och övningarna för dig som vill förbättra formen. Katarina ger dig alltid senaste nytt inom träning och motion.

Annons

Styrketräning för 50 +

30 oktober 2012

Hej!
Jag är 59 år och styrketränar med hantlar/redskap. Kan jag maxträna/använda tunga vikter? Är det ngt jag bör tänka på vid min ålder? Väntar på svar. MVH Kent

Hej Kent!
Härligt att du styrketränar. Med träningen får man många fina effekter som ökad styrka för vardagen, ökad hållfasthet i ledband och senor, starkare skelett (främst för kvinnor) och en ökad ämnesomsättning i takt med att muskelmassan ökar. Dessutom får man många andra effekter i form av bättre sömn, jämnare humör och ökad aptit.

Om du vill läsa vetenskaplig fakta kring styrketräning och äldre så kan jag rekommendera Fyss som finns på www.fyss.se. Läs i kapitlet om äldre, där de tar upp olika motionsformer, hur de påverkar kroppen och vad man som äldre bör tänka på. Jag citerar här nedan direkt från Fyss:

”Det finns ett starkt samband mellan intensiteten i styrketräningen, det vill säga belastningen, och de förbättringar som uppnås. I de studier som nått stora och praktiskt betydelsefulla resultat har belastningen under träning- en varit hög, ofta över 80 procent av den maximala styrkan (80 % av ett repetitivt maximum). Träningen har genomförts med vikter och inte mer än tre gånger per vecka. Var eller varannan vecka har belastningen korrigerats i takt med att styrkan ökat, för att på så vis alltid hålla belastningen konstant.

Styrkeökningen har i flertalet studier varit av samma omfattning som hos yngre. Huvuddelen av styrkeökningen, såväl hos yngre som hos äldre, utgörs framför allt i början av träningen av en anpassning i nervsystemet. Utvärderingen av styrkeökningen, gjord med bland annat muskelbiopsier, datortomografi eller magnetisk resonanstomografi, har också visat att muskelmassan ökat (5–10 %) och att muskelfibrerna blivit större (10–30 %)

När styrketräningen fortsatt under längre perioder, upp till ett år, har ökningen i muskelmassa och muskelfiberstorlek varit ännu större. Några studier har även kartlagt möjligheten att bibehålla den uppnådda styrkeökningen. Liksom hos yngre kan ett träningspass per vecka innebära att en uppnådd styrkeökning bibehålls.” Slut på citat.

Med andra ord kan man som äldre gärna även träna tyngre. Växla lättare träning med perioder av tyngre. Att maxbelasta kroppen går i din ålder bra, såvida du är van vid övningarna och du annars är frisk. Dock bör du inte träna med tyngre vikter än att du orkar utföra i alla fall 3-4 repetitioner med god kvalitet. Tyngre vikter ger ännu färre repetitioner och då ökar skaderisken samtidigt.

Hur tunga vikter du kan använda och hur hårt du kan köra beror i första hand på hur träningsvan du är. Kom ihåg att det tar längre tid för senor och ledband att öka sin hållfasthet jämfört med musklerna. Så ge kroppen tid att anpassa sig till den högre belastningen stegvis. Framför allt i högre åldrar behöver kroppen lite längre tid för att återhämta sig och stärka strukturerna.

I Fyss nämner man också att det även är viktigt att behålla den explosiva styrkan i musklerna. Det innebär att man har lättare vikter och utför övningarna med högre tempo. Här kan man behöva hjälp med utförandet så det blir bra. Den explosiva styrkan minskar snabbast vid åldrande. Samtidigt är det den explosiva styrkan som är viktigast att bibehålla för att orka med att exempelvis ta sig upp ur en stol och gå i trappor.

Dela
Tweeta
Maila
artiklar | recept
Annons


Annons

Hälsoverktyg
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev

Laddar http://personligatranaren.mabra.com/racker-traningsdvdn/