Katarina Woxnerud är en av Sveriges mest välkända fitnessprofiler. Här svarar hon på frågor och tipsar om bästa prylarna, träningen och övningarna för dig som vill förbättra formen. Katarina ger dig alltid senaste nytt inom träning och motion.

Annons

Träna lågt, tävla högt

18 december 2014

Rubriken är en relativt gammal sanning som än en gång verkar stämma enligt forskning. De nivåer vi pratar om är kolhydratnivåerna.

Denna gång har forskare tittat på glykogennivåerna i musklerna och hur de påverkar bildningen av mitokondrier i muskeln – alltså muskelcellernas energikraftverk. Glykogen är lagringsformen för kolhydrater i musklerna. Mitokondrien är kraftstationer inuti cellerna där energi bildas. Ju fler mitokondrier, och desto bättre effekt var och en  har, desto bättre uthållighet har man – alltså bättre kondition.

Studier tyder på att om man tränar med låga halter glykogen och skippar att tillföra kolhydrater (till exempel via sport/energidryck) innan och under ett konditionspass så kan man stimulera kroppen till att bilda fler mitokondrier. Det verkar även som att varje mitokondrie kan trimmas och bli mer effektiv.

Mitkondrierna behövs för att hålla igång fettförbränningen i kroppen. Fettet måste in i mitokondrien för att förbrännas, så ju fler mitokondrier du har desto bättre fettförbränning har du. Och ju bättre fettförbränning desto bättre uthållighet eftersom det finns stora mängder fett att använda till motionspass i kroppen.

Att dricka sportdrycker under aktiviteten kan i stället göra att kroppen väljer mer kolhydrater som förbränns och man får inte samma påverkan på uppbyggnaden av mitokondrier.

Men det räcker inte med att bar skippa sportdrycken under själva passet. Om du ska få full effekt av att bygga upp nya mitokondrier så behöver även musklernas lager av glykogen vara tömda när du tränar. Och för att tömma dessa lager så räcker det inte ens med en natts fasta, utan lagren är relativt påfyllda även efter en hel natts. Anledningen till detta är att glykogenet kan sägas vara låst i muskeln där den lagras. Muskelns glykogen reglerar alltså inte blodsockret. Vill du bli av med glykogen i musklerna måste du träna hårt och längre.

Forskaren bakom studien ger förslag på ett träningspass som han själv kör för att tömma lagren och få denna effekt på mitokondrierna:
– träna kombinationer av längre intervaller (5-7 minuter) följt av sprintintervaller (15-30 sekunder) på en eftermiddag.
– äter en kolhydratfattigt under resten av dagen och kvällen middag, liksom på morgonen
Nu är musklerna relativt tomma på glykogen så du kan ge dig ut på en en timmes lugnt löppass – det stimulerar mitokondrierna till att bildas.

Det här är med andra ord en rätt avancerad träningsform som kanske inte riktigt passar gemene motionär. Det är relativt jobbigt att träna med tomma glykogennivåer liksom med låga blodsockerhalter.

Du kan läsa mer om studien här.

En annan sak som man bör ta med i tanken är att låga kolhydratnivåer under längre tid verkar påverka immunförsvaret negativt. Man verkar alltså bli mer känslig för infektioner av att inte ersätta med kolhydrater.

Men immunförsvaret verkar stärkas av att man tillför kolhydrater efter träningen – och gärna då i kombination med aminosyror.

Under träningspasset bör man med andra ord hålla nere på mängden socker/kolhydrater, förutsatt att man vill ha påverkan på bildningen av mitokondrier – men det krävs hård träning dagen innan och lite kolhydrater ända fram till träningspasset för att få full effekt.

 

 

Dela
Tweeta
Maila
artiklar | recept
Annons


Annons

Hälsoverktyg
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev

Laddar http://personligatranaren.mabra.com/halla-undersoker-du-verkligen-dina-brost/