Katarina Woxnerud är en av Sveriges mest välkända fitnessprofiler. Här svarar hon på frågor och tipsar om bästa prylarna, träningen och övningarna för dig som vill förbättra formen. Katarina ger dig alltid senaste nytt inom träning och motion.

Annons

Musslan

2 januari 2015

En övning som kan hjälpa dig att styra knäet riktning är övningen musslan. Många har sett den och många har gjort den. Här vill jag visa den i ett utförande som sker långsamt för att utmana kontrollen i kroppen. Musslan visade jag även i Nyhetsmorgon i TV4 den 2/1 2015 när jag var där och pratade knän och rygg.

Annons

När vi ställer oss på ett ben – som när vi går eller springer – så hindrar sätesmuskeln att benet roterar okontrollerat inåt. Utan kontroll från muskler faller fotvalvet lätt inåt/nedåt underlaget (pronation). Det ger upphov till en relativ inåtrotation i underben och lårben. Böjer man knäet i denna position så faller knäet lätt inåt/vacklar inåt.

För att förhindra en överdriven/okontrollerad inåtrotation av benet behövs muskler som kan kontrollera denna rörelse. De ska alltså excentriskt hindra en inåtrotation, de ska bromsa inåtrotationen.

Muskler som gör detta sitter till stor del kring höften och här kan övningen musslan hjälpa till.
Man bör även titta på fotens position och rörelse för att se till att den behåller en bra position och inte faller in okontrollerat – vilket också kan ge att under- och lårbenet roterar inåt mer okontrollerat.

Med andra ord bromsar muskler i sätet kraften som uppkommer när vi står på ett ben, liksom när vi går eller springer. Vissa av sätets muskler har som främsta funktion att rikta knäna framåt och hindra överdriven inåtrotation av lårbenet. Finns inte musklernas bromsande kraft där så roterar benet (i stort) inåt – tittar man på knäet så rör sig/vacklar knäet inåt.

Musslan

SONY DSC SONY DSC

Tränar: djupa sätesmuskler, kontroll nedre extremitet mot bäckengördeln och centrala gördeln (core)

 

Ligg på ena sidan i fosterställning, höfterna är böjda cirka 60 grader och knäna 90 grader. Låt det övre knäet glida fram 5 centimeter på det andra knäet (höften skjuts framåt). Överkroppen och höfterna tippar något framåt. Lyft upp den nedre midjan för att placera ryggraden i neutral position. Aktivera bäckenbottenmusklerna och dra in området under naveln något.

Lyft det övre knäet långsamt och med kontroll så högt du kan, utan att tippa höfterna. Foten vilar på den andra foten. Stanna till 10 sekunder och sänk med kontroll. Upprepa 4-5 gånger per sida.

Tänk på att
Sträva efter en långsam och jämn rörelse.
Undvik att tippa bak kroppen för att komma högre upp med knäet.

 

 

Dela
Tweeta
Maila
artiklar | recept
Annons


Annons

Hälsoverktyg
Stressa mindre
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev

Laddar